Waden / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Wadenheben an der Maschine im Stehen

Stehendes Wadenheben mit den Schultern unter den Polstern der Maschine, das die Waden über die Plantarflexion belastet.

Auf einen Blick

Primär

Waden

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Fußabdruck (Plantarflexion)

Level

Einsteiger

Typ

Waden, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell dich mit den Fußballen auf die Plattform der Maschine, die Schultern unter den Polstern.
2. Senke die Fersen für eine Dehnung unter die Plattform.
3. Drücke dich so hoch wie möglich auf die Zehen.
4. Halte kurz und senke dann langsam ab.

Tipps

• Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
• Nutze den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• ✗ Schnell durch einen kurzen Bereich federn.

  Warum es schadet: Läufer brauchen Waden und Achillessehnen, die Belastung über die volle Reichweite vertragen; Federn trainiert weder das eine noch das andere und kann die Sehne reizen.

  ✓ Stattdessen: Mach es langsam: 2 Sekunden hoch, Pause, 3 Sekunden runter bis zur vollen Fersendehnung. Trainiere auch einbeinig und die Variante mit gebeugtem Knie (sitzend) für den Soleus.

• ✗ Auf die Außenkante des Fußes rollen.

  Warum es schadet: Das Sprunggelenk wird ungleichmäßig belastet, was die Peroneussehnen überlasten kann.

  ✓ Stattdessen: Drück über Großzehe und zweiten Zeh, damit sich das Sprunggelenk gerade hebt.

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