Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Όρθιες άρσεις γάμπας σε μηχάνημα

Όρθιες άρσεις γάμπας με τους ώμους κάτω από τα μαξιλάρια μηχανήματος, που φορτίζουν τις γάμπες μέσω πελματιαίας κάμψης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου με τα μετατάρσια στην πλατφόρμα του μηχανήματος και τους ώμους κάτω από τα μαξιλάρια.
2. Κατέβασε τις φτέρνες κάτω από την πλατφόρμα για διάταση.
3. Ανέβα στις μύτες των ποδιών όσο πιο ψηλά μπορείς.
4. Κράτησε για λίγο και κατέβασε αργά.

Συμβουλές

• Κράτα τα γόνατα τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα.
• Χρησιμοποίησε πλήρες εύρος κίνησης.

Συχνά λάθη

• ✗ Γρήγορες αναπηδήσεις σε μικρό εύρος.

  Γιατί βλάπτει: Οι δρομείς χρειάζονται γάμπες και αχίλλειους τένοντες που αντέχουν φορτίο σε πλήρες εύρος· η αναπήδηση δεν γυμνάζει κανένα από τα δύο και μπορεί να ερεθίσει τον τένοντα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πήγαινε αργά: 2 δευτερόλεπτα πάνω, παύση, 3 δευτερόλεπτα κάτω σε πλήρη διάταση της φτέρνας. Γύμνασε επίσης ένα πόδι τη φορά και εκδοχές με λυγισμένο γόνατο (καθιστές) για τον υποκνημίδιο.

• ✗ Κύλισμα στην εξωτερική άκρη του πέλματος.

  Γιατί βλάπτει: Η ποδοκνημική φορτίζεται ανομοιόμορφα, κάτι που μπορεί να καταπονήσει τους περονιαίους τένοντες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε μέσα από το μεγάλο και το δεύτερο δάχτυλο ώστε η ποδοκνημική να ανεβαίνει ευθεία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα