Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πιέσεις γάμπας στην πρέσα ποδιών

Άρσεις γάμπας σε πρέσα ποδιών 45 μοιρών, σπρώχνοντας την πλατφόρμα με τα μετατάρσια.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε τα μετατάρσια στην κάτω άκρη της πλατφόρμας, με τις φτέρνες να κρέμονται έξω.
2. Πίεσε την πλατφόρμα προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα πόδια και απελευθέρωσε την ασφάλεια.
3. Άφησε την πλατφόρμα να σπρώξει τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σου για διάταση.
4. Πίεσε με τα μετατάρσια για να εκτείνεις πλήρως τους αστραγάλους και επίστρεψε αργά.

Συμβουλές

• Κράτα τα γόνατα τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα.
• Ποτέ μην αφήνεις τα πέλματα να γλιστρήσουν από την πλατφόρμα.

Συχνά λάθη

• ✗ Μόνο τα «μαξιλαράκια» των πελμάτων στην πλατφόρμα με βαρύ φορτίο.

  Γιατί βλάπτει: Αν γλιστρήσουν τα πέλματα, το έλκηθρο κατεβαίνει πάνω σε κλειδωμένα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερό πάτημα με το μπροστινό μέρος των πελμάτων, γόνατα ελαφρά λυγισμένα, και μείνε κοντά στις ασφάλειες.

• ✗ Κοντές, γρήγορες αναπηδήσεις.

  Γιατί βλάπτει: Ο αχίλλειος τένοντας δέχεται τραντάγματα αντί για ελεγχόμενο φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε πλήρες εύρος με παύση στη διάταση στο κάτω σημείο και στο πάνω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα