Βουνό

Ορεινό τρέξιμο & πεζοπορία

Μεγάλες αναβάσεις και τεχνικές κατηφόρες: δύναμη step-up για την ανηφόρα, έκκεντρη δύναμη τετρακεφάλων για την κατηφόρα και σταθερότητα ποδοκνημικής/ισχίου σε ανώμαλο έδαφος.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Hiker stepping up a rocky mountain trail with trekking poles

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς — 30% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — 50% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 40% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 100% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί — 35% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) — 45% σημασία (Μπροστά)Γάμπες — 80% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) — 60% σημασία (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — 55% σημασία (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς — 30% σημασία (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 50% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 75% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 95% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 55% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί — 35% σημασία (Πίσω)Γάμπες — 80% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Τετρακέφαλοι
  • Γλουτιαίοι
  • Γάμπες
  • Απαγωγοί
  • Περονιαίοι
  • Οπίσθιοι μηριαίοι
  • Πέλματα
  • Οσφύς

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Ανάβαση

    Επαναλαμβανόμενα step-up — γλουτιαίοι και τετρακέφαλοι, γάμπες σε απότομο έδαφος.

    • Μονοποδικό / προβολή
    • Έκταση ισχίου
    • Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Κατάβαση

    Οι τετρακέφαλοι φρενάρουν έκκεντρα — ο λόγος που πονούν τα πόδια μετά από μεγάλες κατηφόρες.

    • Κάθισμα
    • Μονοποδικό / προβολή
    • Έκταση γόνατος
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) — κύριος (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — κύριος (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Ανώμαλο έδαφος & σακίδιο

    Σταθεροποιητές ποδοκνημικής και ισχίου, συν ένας άκαμπτος κορμός κάτω από το σακίδιο.

    • Απαγωγή ισχίου
    • Μονοποδική ισορροπία
    • Στροφή πέλματος προς τα έξω (καταστροφή)
    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    • Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) — κύριος (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — κύριος (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς — κύριος (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — κύριος (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Το αργό κατέβασμα (3–4 s) σε step-down και καθίσματα προετοιμάζει τους τετρακέφαλους για τις κατηφόρες.
  • Γύμνασε την ισορροπία στο ένα πόδι.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Κινητικότητα ποδοκνημικής
  • Διάταση καμπτήρων ισχίου & τετρακεφάλων
  • Διάταση γάμπας