Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Προβολές με βάδισμα με μπάρα

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και μια μπάρα στην άνω πλάτη.
2. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, λυγίζοντας τα γόνατα για να χαμηλώσεις τους γοφούς. Κατέβα μέχρι το πίσω γόνατο σχεδόν να ακουμπήσει το έδαφος. Η στάση σου πρέπει να μένει όρθια και το μπροστινό γόνατο να μένει πάνω από το μπροστινό πέλμα.
3. Πίεσε με τη φτέρνα του μπροστινού πέλματος και έκτεινε και τα δύο γόνατα για να σηκωθείς ξανά.
4. Κάνε βήμα μπροστά με το πίσω πέλμα, επαναλαμβάνοντας την προβολή με το άλλο πόδι.

Συχνά λάθη

• ✗ Βήμα σαν σε τεντωμένο σκοινί (πέλματα στην ίδια γραμμή).

  Γιατί βλάπτει: Η στενή βάση σε κάνει να ταλαντεύεσαι και αφήνει το μπροστινό γόνατο να καταρρεύσει προς τα μέσα, καταπονώντας γόνατο και ισχίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε το βήμα σαν να πατάς σε ράγες τρένου, με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των γοφών.

• ✗ Το μπροστινό γόνατο κλείνει προς τα μέσα ή η φτέρνα σηκώνεται.

  Γιατί βλάπτει: Το γόνατο δέχεται στροφικό φορτίο και ο επιγονατιδικός τένοντας υπερφορτώνεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το μπροστινό πέλμα επίπεδο και το γόνατο στην ευθεία των μεσαίων δαχτύλων. Κάνε μεγαλύτερο βήμα αν η φτέρνα σηκώνεται.

• ✗ Χτύπημα του πίσω γόνατος στο πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η επαναλαμβανόμενη κρούση μωλωπίζει την επιγονατίδα και ερεθίζει την άρθρωση του γόνατος.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα μέχρι το πίσω γόνατο να αιωρείται λίγο πάνω από το πάτωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα