Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wykroki chodzone ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami na szerokość barków i sztangą na górnej części pleców.
2. Zrób krok do przodu jedną nogą, uginając kolana i opuszczając biodra. Schodź, aż tylne kolano niemal dotknie podłogi. Postawa pozostaje wyprostowana, a przednie kolano nad przednią stopą.
3. Wypchnij się przez piętę przedniej stopy i wyprostuj oba kolana, aby się unieść.
4. Zrób krok do przodu tylną stopą, powtarzając wykrok drugą nogą.

Częste błędy

• ✗ Stawianie stóp jak na linie (w jednej linii).

  Dlaczego szkodzi: Wąska podstawa powoduje chwianie się i pozwala przedniemu kolanu zapadać się do środka, co przeciąża kolano i biodro.

  ✓ Zamiast tego: Stawiaj stopy jak na torach kolejowych, mniej więcej na szerokość bioder.

• ✗ Przednie kolano ucieka do środka albo pięta się odrywa.

  Dlaczego szkodzi: Kolano przejmuje obciążenie rotacyjne, a więzadło rzepki jest przeciążone.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj przednią stopę płasko, a kolano prowadź nad środkowymi palcami. Jeśli pięta się odrywa, zrób dłuższy krok.

• ✗ Uderzanie tylnym kolanem o podłogę.

  Dlaczego szkodzi: Powtarzane uderzenia obijają rzepkę i podrażniają staw kolanowy.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą, aż tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą.

Otwórz w aplikacjiZacznij