Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Afundo caminhando com barra

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Comece em pé com os pés na largura dos ombros e a barra na parte superior das costas.
Dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos para descer os quadris. Desça até o joelho de trás quase tocar o chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente deve ficar sobre o pé da frente.
Empurre pelo calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para subir de volta.
Dê um passo à frente com o pé de trás, repetindo o afundo com a perna oposta.

✗ Pisar como em uma corda bamba (pés na mesma linha).
Por que machuca: Uma base estreita faz você oscilar e deixa o joelho da frente cair para dentro, sobrecarregando joelho e quadril.
✓ Em vez disso: Pise como se estivesse em trilhos de trem, com os pés afastados na largura do quadril.
✗ O joelho da frente cai para dentro ou o calcanhar levanta.
Por que machuca: O joelho recebe carga rotacional e o tendão patelar é sobrecarregado.
✓ Em vez disso: Mantenha o pé da frente inteiro no chão e o joelho alinhado com os dedos do meio. Dê um passo mais longo se o calcanhar levantar.
✗ Bater o joelho de trás no chão.
Por que machuca: O impacto repetido machuca a patela e irrita a articulação do joelho.
✓ Em vez disso: Desça com controle até o joelho de trás ficar pouco acima do chão.