Gambe / Principiante / Multiarticolare

Affondi camminati con bilanciere

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Gamba singola / affondo

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere sulla parte alta della schiena.
2. Fai un passo in avanti con una gamba, piegando le ginocchia per abbassare le anche. Scendi finché il ginocchio posteriore non sfiora il pavimento. La postura deve restare eretta e il ginocchio anteriore deve rimanere sopra il piede anteriore.
3. Spingi sul tallone del piede anteriore ed estendi entrambe le ginocchia per risalire.
4. Fai un passo in avanti con il piede posteriore, ripetendo l'affondo con la gamba opposta.

Errori comuni

• ✗ Fare il passo come su una corda tesa (piedi sulla stessa linea).

  Perché fa male: Una base stretta ti fa vacillare e lascia che il ginocchio anteriore crolli verso l'interno, sollecitando ginocchio e anca.

  ✓ Invece: Fai il passo come su due binari, con i piedi distanti circa quanto le anche in senso laterale.

• ✗ Il ginocchio anteriore cede verso l'interno o il tallone si solleva.

  Perché fa male: Il ginocchio subisce un carico rotazionale e il tendine rotuleo viene sovraccaricato.

  ✓ Invece: Tieni il piede anteriore piatto e il ginocchio in linea con le dita centrali del piede. Fai un passo più lungo se il tallone si solleva.

• ✗ Sbattere il ginocchio posteriore a terra.

  Perché fa male: L'impatto ripetuto contunde la rotula e irrita l'articolazione del ginocchio.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo finché il ginocchio posteriore non sfiora il pavimento.

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