Montagna

Trail running ed escursionismo

Lunghe salite e discese tecniche: forza di step-up per la salita, forza eccentrica dei quadricipiti per la discesa e stabilità di caviglie e anche su terreno irregolare.

Crea un piano per questoApri nell’app

Hiker stepping up a rocky mountain trail with trekking poles

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore — importanza 30% (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 50% (Fronte)Obliqui — importanza 40% (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — importanza 100% (Fronte)Adduttori — importanza 35% (Fronte)Tibiale anteriore — importanza 45% (Fronte)Polpacci — importanza 80% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — importanza 60% (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 55% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore — importanza 30% (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 50% (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 75% (Retro)Glutei — importanza 95% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 55% (Retro)Adduttori — importanza 35% (Retro)Polpacci — importanza 80% (Retro)
FronteRetro
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Polpacci
  • Abduttori
  • Peronieri
  • Femorali (ischiocrurali)
  • Piedi
  • Lombari

Il movimento, fase per fase

  1. Salita

    Step-up ripetuti: glutei e quadricipiti, polpacci sui tratti ripidi.

    • Gamba singola / affondo
    • Estensione dell'anca
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Discesa

    I quadricipiti frenano in eccentrica: ecco perché le gambe fanno male dopo le lunghe discese.

    • Squat
    • Gamba singola / affondo
    • Estensione del ginocchio
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore — primario (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Terreno irregolare e zaino

    Stabilizzatori di caviglia e anca più un tronco rigido sotto lo zaino.

    • Abduzione dell'anca
    • Equilibrio su una gamba
    • Rotazione del piede verso l'esterno (eversione)
    • Anti-estensione (brace)
    • Anti-rotazione (brace)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore — primario (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — primario (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — primario (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore — primario (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • La discesa lenta (3–4 s) negli step-down e negli squat prepara i quadricipiti alle discese.
  • Allena l'equilibrio su una gamba sola.

Mobilità da abbinare

  • Mobilità della caviglia
  • Allungamento di flessori dell'anca e quadricipiti
  • Allungamento dei polpacci