Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Affondo indietro con manubri

Un esercizio con manubri per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Gamba singola / affondo

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Stai in piedi con il busto eretto e due manubri in mano lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
2. Fai un passo indietro con la gamba destra, a circa 60 cm dal piede sinistro, e abbassa il corpo mantenendo il busto eretto e l'equilibrio. Inspira mentre scendi. Consiglio: come negli altri esercizi, non far avanzare il ginocchio oltre le punte dei piedi mentre scendi, perché sovraccarichi inutilmente l'articolazione. Assicurati che la tibia davanti resti perpendicolare al pavimento. Tieni il busto eretto durante l'affondo: flessori dell'anca mobili sono importanti. Un affondo lungo enfatizza il grande gluteo; un affondo corto enfatizza i quadricipiti.
3. Spingi e torna alla posizione di partenza espirando. Consiglio: spingi con l'avampiede per accentuare il lavoro dei quadricipiti. Per concentrarti sui glutei, spingi con i talloni.
4. Ora ripeti con l'altra gamba.

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