Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Zancada atrás con mancuernas

Ejercicio con mancuernas para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con el tronco erguido sosteniendo dos mancuernas a los lados. Esta es la posición inicial.
2. Da un paso atrás con la pierna derecha, a unos dos pies del pie izquierdo, y baja el tronco manteniéndolo erguido y sin perder el equilibrio. Inhala al bajar. Consejo: como en los demás ejercicios, no dejes que la rodilla sobrepase la punta del pie al bajar, ya que sobrecargaría la articulación. Mantén la espinilla delantera perpendicular al suelo. Mantén el tronco erguido durante la zancada; es importante tener flexores de cadera flexibles. Una zancada larga enfatiza el glúteo mayor; una corta enfatiza los cuádriceps.
3. Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Consejo: empuja con la punta del pie para acentuar los cuádriceps. Para centrarte en los glúteos, empuja con los talones.
4. Ahora repite con la pierna contraria.

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