Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Afundo reverso com halteres

Um exercício com halteres para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Unipodal / afundo

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
2. Dê um passo para trás com a perna direita, a cerca de dois pés (60 cm) do pé esquerdo, e desça o tronco mantendo-o ereto e equilibrado. Inspire ao descer. Dica: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé ao descer, pois isso sobrecarrega a articulação do joelho. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão. Mantenha o tronco ereto durante o afundo; flexores do quadril flexíveis são importantes. Um afundo longo enfatiza o glúteo máximo; um afundo curto enfatiza o quadríceps.
3. Empurre para cima e volte à posição inicial enquanto expira. Dica: empurre com a ponta dos pés para acentuar o quadríceps. Para focar nos glúteos, empurre com os calcanhares.
4. Agora repita com a perna oposta.

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