Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln

Übung mit Kurzhanteln für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich mit aufrechtem Oberkörper hin und halte zwei Kurzhanteln seitlich neben dem Körper. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Mach mit dem rechten Bein einen Schritt von etwa 60 cm nach hinten und senke deinen Körper ab, während du den Oberkörper aufrecht und das Gleichgewicht hältst. Atme beim Absenken ein. Tipp: Wie bei den anderen Übungen darf das Knie beim Absenken nicht über die Zehen hinausgehen, da das unnötigen Druck auf das Kniegelenk ausübt. Achte darauf, dass dein vorderes Schienbein senkrecht zum Boden steht. Halte den Oberkörper während des Ausfallschritts aufrecht; bewegliche Hüftbeuger sind wichtig. Ein langer Ausfallschritt betont den großen Gesäßmuskel, ein kurzer den Quadrizeps.
3. Drück dich hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück, während du ausatmest. Tipp: Drück dich über die Fußballen ab, um den Quadrizeps zu betonen. Um die Gesäßmuskeln stärker zu belasten, drück über die Fersen.
4. Wiederhole nun mit dem anderen Bein.

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