Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wykroki w tył z hantlami

Ćwiczenie z hantlami na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań z wyprostowanym tułowiem, trzymając dwa hantle w dłoniach po bokach. To pozycja wyjściowa.
2. Zrób krok prawą nogą w tył, ok. 60 cm od lewej stopy, i opuść ciało, utrzymując tułów wyprostowany i zachowując równowagę. Podczas opuszczania rób wdech. Wskazówka: tak jak w innych ćwiczeniach, nie pozwól, by kolano wysunęło się przed palce stopy przy schodzeniu w dół, bo nadmiernie obciąża to staw kolanowy. Pilnuj, żeby goleń przedniej nogi była prostopadła do podłoża. Trzymaj tułów wyprostowany w trakcie wykroku; ważne są przy tym elastyczne zginacze bioder. Długi wykrok mocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki, krótki – czworogłowe uda.
3. Odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Wskazówka: odpychaj się przodostopiem, by mocniej zaangażować czworogłowe uda. Żeby skupić się na pośladkach, odpychaj się piętami.
4. Teraz powtórz drugą nogą.

Otwórz w aplikacjiZacznij