Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Výpady vzad s jednoručkami

Cvik s jednoručkami na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Postav se s vzpřímeným trupem a jednoručkami v rukou podél těla. To je výchozí poloha.
Udělej pravou nohou krok vzad, asi 2 stopy od levého chodidla, a spusť tělo dolů. Trup drž vzpřímený a udržuj rovnováhu. Při klesání se nadechuj. Tip: Stejně jako u jiných cviků nenech koleno při klesání předjet špičky, jinak zbytečně přetěžuješ kolenní kloub. Holeň přední nohy drž kolmo k zemi. Trup měj během výpadu vzpřímený – důležité jsou pružné flexory kyčle. Dlouhý výpad zdůrazňuje velký hýžďový sval, krátký výpad kvadricepsy.
S výdechem se odraz a vrať do výchozí polohy. Tip: Odrážej se přes bříška chodidel, pokud chceš zdůraznit kvadricepsy. Pokud se chceš zaměřit na hýžďové svaly, tlač přes paty.
Teď zopakuj druhou nohou.