Basketbal

Basketbal (výskok a změna směru)

Vertikální výskoky, tvrdé dopady a boční změny směru: výbušné nohy, odolná kolena a kotníky a stabilní trup pro souboje.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Basketball player rising for a jump shot

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — důležitost 30 % (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 55 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 50 % (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 100 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 55 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — důležitost 85 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 55 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 40 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 35 % (Zezadu)Triceps — důležitost 30 % (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 65 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 90 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 60 % (Zezadu)Adduktory — důležitost 55 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 85 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Hýžďové svaly
  • Lýtka
  • Abduktory
  • Hamstringy (zadní stehna)
  • Adduktory
  • Břišní svaly
  • Vnější holeně

Pohyb fázi po fázi

  1. Výskok

    Trojitá extenze — kvadricepsy, hýždě, lýtka.

    • Skok / plyometrie
    • Dřep
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Dopad a změna směru

    Ztlumit a přesměrovat — kvadricepsy, střední hýžďový sval, adduktory.

    • Jedna noha / výpad
    • Abdukce kyčle
    • Addukce kyčle
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory — hlavní (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory — hlavní (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Střelba a kontakt

    Tuhý střed těla, triceps a ramena pro střelbu.

    • Anti-rotace (zpevnění)
    • Tlak nad hlavu
    • Extenze lokte
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Kontrolovaný dopad na jednu nohu snižuje riziko poranění předního zkříženého vazu.
  • Síla lýtek pomáhá jak výskoku, tak odolnosti kotníků.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Dorzální flexe kotníku
  • Mobilita kyčlí
  • Protažení lýtek