Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Seskok s výskokem na vyšší bednu

Výbušný cvik vlastní vahou na kvadricepsy, s dopomocí abduktorů a adduktorů kyčle a lýtek.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Adduktory, Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Skok / plyometrie

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. K tomuto cvičení potřebuješ dvě bedny nebo lavičky, jednu 12 až 16 palců vysokou a druhou 22 až 26 palců vysokou.
2. Stoupni si na nižší bednu s pažemi podél těla; chodidla u sebe a mírně přes okraj jako při seskoku. Druhou bednu postav zhruba dvě až tři stopy před sebe, čelem k tobě.
3. Seskoč z první bedny, dopadni a současně se odraz oběma nohama.
4. Odraz se nahoru a dopředu co nejintenzivněji, s pomocí paží a plným propnutím těla vyskoč na vyšší bednu. Náraz opět tlum nohama.

Časté chyby

• ✗ Dopad na tuhé nohy nebo s koleny bortícími se dovnitř.

  Proč to bolí: Tuhé nebo valgózní dopady zatěžují přední zkřížený vaz, patelární vaz a Achillovu šlachu.

  ✓ Místo toho: Dopadej měkce na bříška chodidel, kolena nad špičkami a boky dozadu. Než přidáš výšku, zvládni dopady.

• ✗ Příliš mnoho kontaktů příliš brzy.

  Proč to bolí: Šlachy se adaptují pomaleji než svaly; vysoký objem vede k tendinopatii (skokanské koleno, Achillova šlacha).

  ✓ Místo toho: Začni se zhruba 40–60 kontakty chodidel za trénink dvakrát týdně a přidávej pomalu. Mezi tréninky nech 48 hodin.

Otevřít v aplikaciZačít