Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Salto en profundidad con impulso

Ejercicio explosivo con el peso corporal para los cuádriceps, con ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales: Cuádriceps
Secundarios: Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales
Equipamiento: Peso corporal
Patrón de movimiento: Salto / pliometría
Nivel: Principiante
Tipo: Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Para este ejercicio necesitarás dos cajones o bancos, uno de 12 a 16 pulgadas de altura y otro de 22 a 26 pulgadas.
Súbete a uno de los dos cajones con los brazos a los lados; los pies deben estar juntos y ligeramente fuera del borde, como en el salto en profundidad. Coloca el otro cajón a unos dos o tres pies delante, frente a ti.
Empieza dejándote caer del primer cajón, aterrizando y despegando a la vez con ambos pies.
Impúlsate hacia arriba y adelante con la mayor intensidad posible, usando los brazos y la extensión completa del cuerpo para saltar sobre el cajón más alto. De nuevo, deja que las piernas absorban el impacto.

✗ Aterrizar con las piernas rígidas o con las rodillas hacia dentro.
Por qué duele: Los aterrizajes rígidos o en valgo cargan el LCA y los tendones rotuliano y de Aquiles.
✓ En su lugar: Aterriza suave sobre el antepié, con las rodillas sobre los dedos y las caderas atrás. Domina los aterrizajes antes de añadir altura.
✗ Demasiados contactos demasiado pronto.
Por qué duele: Los tendones se adaptan más despacio que los músculos; el volumen alto lleva a tendinopatía (rodilla del saltador, Aquiles).
✓ En su lugar: Empieza con unos 40–60 contactos por sesión, dos veces por semana, y progresa despacio. Deja 48 horas entre sesiones.