Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άλμα βάθους σε ψηλότερο κουτί

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των προσαγωγών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι: Τετρακέφαλοι
Δευτερεύοντες: Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι
Εξοπλισμός: Σωματικό βάρος
Μοτίβο κίνησης: Άλμα / πλειομετρικά
Επίπεδο: Αρχάριος
Τύπος: Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς δύο κουτιά ή πάγκους, ένα ύψους 30-40 εκ. και ένα ύψους 55-65 εκ.
Στάσου στο ένα από τα δύο κουτιά με τα χέρια στα πλάγια· τα πέλματα πρέπει να είναι ενωμένα και να προεξέχουν λίγο από την άκρη, όπως στο άλμα βάθους. Τοποθέτησε το άλλο κουτί περίπου 60-90 εκ. μπροστά σου, απέναντί σου.
Ξεκίνα πέφτοντας από το πρώτο κουτί, προσγειώσου και απογειώσου αμέσως με τα δύο πόδια.
Αναπήδησε σπρώχνοντας προς τα πάνω και προς τα έξω όσο πιο δυνατά μπορείς, χρησιμοποιώντας τα χέρια και την πλήρη έκταση του σώματος για να πηδήξεις στο ψηλότερο κουτί. Και πάλι, άφησε τα πόδια να απορροφήσουν την πρόσκρουση.

✗ Προσγείωση με τεντωμένα πόδια ή με τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα.
Γιατί βλάπτει: Οι άκαμπτες ή βλαισές προσγειώσεις φορτίζουν τον πρόσθιο χιαστό και τους τένοντες επιγονατίδας και αχίλλειου.
✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου μαλακά στο μπροστινό μέρος των πελμάτων με τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα και τους γοφούς πίσω. Κατέκτησε τις προσγειώσεις πριν προσθέσεις ύψος.
✗ Πάρα πολλές επαφές, πολύ γρήγορα.
Γιατί βλάπτει: Οι τένοντες προσαρμόζονται πιο αργά από τους μύες· ο μεγάλος όγκος οδηγεί σε τενοντοπάθεια (γόνατο του άλτη, αχίλλειος).
✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα με περίπου 40–60 επαφές ποδιών ανά προπόνηση, δύο φορές την εβδομάδα, και αύξανε αργά. Άφησε 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις.