Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Saut en contrebas avec bond

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux: Quadriceps
Secondaires: Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
Matériel: Poids du corps
Schéma moteur: Saut / pliométrie
Niveau: Débutant
Type: Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Pour cet exercice, il te faut deux box ou bancs, l'un de 30 à 40 cm de haut et l'autre de 55 à 65 cm.
Tiens-toi sur l'une des deux box, bras le long du corps ; les pieds doivent être joints et légèrement au bord, comme pour un saut en contrebas. Place l'autre box à environ 60-90 cm devant toi, face à toi.
Commence en te laissant tomber de la première box, en atterrissant et en décollant en même temps avec les deux pieds.
Rebondis en poussant vers le haut et l'avant aussi intensément que possible, en utilisant les bras et l'extension complète du corps pour sauter sur la box la plus haute. Là encore, laisse les jambes absorber l'impact.

✗ Atterrir jambes raides ou genoux qui s’effondrent vers l’intérieur.
Pourquoi ça fait mal : Les réceptions rigides ou en valgus chargent le LCA ainsi que les tendons rotulien et d’Achille.
✓ À la place : Atterris en douceur sur l’avant-pied, genoux au-dessus des orteils et hanches en arrière. Maîtrise les réceptions avant d’ajouter de la hauteur.
✗ Trop de contacts trop tôt.
Pourquoi ça fait mal : Les tendons s’adaptent plus lentement que les muscles ; un gros volume mène à la tendinopathie (tendinopathie rotulienne, tendon d’Achille).
✓ À la place : Commence avec environ 40–60 contacts au sol par séance, deux fois par semaine, et progresse lentement. Laisse 48 heures entre les séances.