Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Bonds diagonaux en alternant les jambes

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Prends une position confortable, un pied légèrement devant l'autre.
2. Commence en poussant sur la jambe avant et en montant le genou opposé vers l'avant, aussi haut que possible avant d'atterrir. Essaie de couvrir le plus de distance possible sur le côté à chaque bond.
3. Une ligne au sol peut t'aider à mesurer la distance d'un côté à l'autre.
4. Répète l'enchaînement avec l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

• ✗ Atterrir genou qui rentre et pied qui se tord.

  Pourquoi ça fait mal : Les réceptions latérales sur une jambe sont la principale cause d’entorses de cheville et de contraintes en valgus du genou.

  ✓ À la place : Fixe chaque réception une seconde, genou au-dessus des orteils et hanche en arrière, avant le bond suivant. Réduis la distance jusqu’à ce que ce soit silencieux.

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