Football

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Sprints, changements de direction et frappes répétés : ischio-jambiers et adducteurs sont les muscles les plus souvent blessés, les fléchisseurs de hanche donnent la puissance de frappe, et la stabilité sur une jambe est permanente.

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Footballer striking the ball with arms out for balance

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — 55 % d’importance (Face)Obliques — 50 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche — 70 % d’importance (Face)Quadriceps — 85 % d’importance (Face)Adducteurs — 90 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — 65 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 50 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 40 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 35 % d’importance (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 70 % d’importance (Dos)Fessiers — 90 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 100 % d’importance (Dos)Adducteurs — 90 % d’importance (Dos)Mollets — 65 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs
  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Fléchisseurs de hanche
  • Abducteurs
  • Mollets
  • Abdominaux

Le mouvement, phase par phase

  1. Sprint & accélération

    Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.

    • Unilatéral / fente
    • Extension de hanche
    • Saut / pliométrie
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Changement de direction

    Freiner et pousser latéralement — quadriceps, adducteurs et moyen fessier.

    • Unilatéral / fente
    • Adduction de hanche
    • Abduction de hanche
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs — principal (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs — principal (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Frappe

    Fléchisseurs de hanche et quadriceps balancent la jambe pendant que la jambe d’appui et le gainage stabilisent.

    • Flexion de hanche
    • Extension du genou
    • Rotation du tronc
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs — principal (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs — principal (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Leg curls et travail des adducteurs sont des incontournables éprouvés de la prévention des blessures.
  • Surtout des exercices unilatéraux.

Mobilité à associer

  • Étirement des adducteurs
  • Étirement des fléchisseurs de hanche
  • Mobilité des ischio-jambiers