Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Relevé de jambes allongé

Un relevé de jambes tendues allongé qui travaille les fléchisseurs de hanche et les abdominaux tout en empêchant le bas du dos de se cambrer.

En bref

Principaux

Abdominaux, Fléchisseurs de hanche

Secondaires

Obliques

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Flexion de hanche, Anti-extension (gainage)

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et mains sous les hanches pour te soutenir.
2. En gardant les jambes serrées et presque tendues, élève-les jusqu'à ce qu'elles soient proches de la verticale.
3. Marque une pause en haut.
4. Redescends lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol et répète.

Conseils

• Garde le bas du dos plaqué au sol pendant tout le mouvement.
• Contrôle la phase de descente.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le bas du dos se cambre quand les jambes descendent.

  Pourquoi ça fait mal : Les fléchisseurs de hanche tirent sur le rachis lombaire en bas du mouvement.

  ✓ À la place : Garde le bas du dos plaqué, plie les genoux et ne descends que jusqu’où tu contrôles.

Ouvrir dans l’appCommencer