Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Crunch inversé décliné

Un exercice sur banc pour les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Matériel

Banc

Schéma moteur

Flexion de hanche, Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le dos sur un banc décliné et tiens le haut du banc à deux mains. Ne laisse pas ton corps glisser depuis cette position.
2. Tiens les jambes parallèles au sol en utilisant les abdominaux pour les maintenir, genoux et pieds joints. Conseil : tes jambes doivent être complètement tendues avec une légère flexion des genoux. C'est ta position de départ.
3. En expirant, ramène les jambes vers le buste en basculant le bassin vers l'arrière et en décollant les hanches du banc. À la fin de ce mouvement, tes genoux touchent la poitrine.
4. Tiens la contraction une seconde et ramène les jambes à la position de départ en inspirant.
5. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer les jambes avec de l’élan.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos est projeté en flexion et les abdos travaillent peu.

  ✓ À la place : Enroule le bassin lentement vers le haut et redescends-le en contrôle.

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