Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Relevé de genoux aux barres parallèles

Un exercice d'isolation à la barre pour les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Matériel

Barre de traction, Barres de dips

Schéma moteur

Flexion de hanche

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Installe-toi sur la chaise romaine, avant-bras posés sur les coussins le long du buste, mains sur les poignées. Tes bras sont fléchis à 90 degrés.
2. Le buste est droit, le bas du dos plaqué contre le dossier, jambes tendues vers le sol. C'est ta position de départ.
3. En expirant, monte les jambes en les gardant tendues. Continue jusqu'à ce que tes jambes soient à peu près parallèles au sol, puis tiens la contraction une seconde. Conseil : n'utilise ni élan ni balancement pendant cet exercice.
4. Reviens lentement à la position de départ en inspirant.
5. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ S’enfoncer dans les épaules.

  Pourquoi ça fait mal : L’articulation de l’épaule pend passivement et se retrouve en souffrance.

  ✓ À la place : Pousse dans les avant-bras ou les mains pour garder les épaules loin des oreilles.

• ✗ Balancer les jambes vers le haut.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan remplace les abdos et secoue le bas du dos.

  ✓ À la place : Enroule le bassin lentement vers le haut et redescends en contrôle.

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