Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Sollevamento ginocchia/anche alle parallele

Un esercizio di isolamento alla sbarra per gli addominali, con l'aiuto dei flessori dell'anca.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Flessori dell'anca

Attrezzatura

Sbarra per trazioni, Parallele

Schema motorio

Flessione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Posizionati sulla stazione per il sollevamento gambe verticale, con gli avambracci appoggiati sui cuscinetti ai lati del busto e le mani sulle maniglie. Le braccia sono piegate a 90 gradi.
2. Il busto deve essere dritto, con la zona lombare premuta contro lo schienale e le gambe distese verso il pavimento. Questa è la posizione di partenza.
3. Ora, espirando, solleva le gambe tenendole distese. Continua finché le gambe non sono circa parallele al pavimento, poi mantieni la contrazione per un secondo. Consiglio: non usare slancio né oscillazioni durante l'esercizio.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza inspirando.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Affondare nelle spalle.

  Perché fa male: L'articolazione della spalla pende passivamente e viene sollecitata.

  ✓ Invece: Spingi in basso con avambracci o mani per tenere le spalle lontane dalle orecchie.

• ✗ Slanciare le gambe in su.

  Perché fa male: Lo slancio sostituisce gli addominali e strattona la zona lombare.

  ✓ Invece: Arrotola il bacino in su lentamente e scendi sotto controllo.

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