Nuoto

Dorso

Trazione alternata sopra la testa in posizione supina con rollio continuo del corpo. Dorsali, parte posteriore della spalla e flessori dell'anca (gambata a battuta) lavorano intensamente e il corpo deve restare piatto e lungo.

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Backstroke swimmer flat on his back, one straight arm reaching overhead into the water

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali — importanza 40% (Fronte)Pettorali — importanza 40% (Fronte)Dentato anteriore — importanza 40% (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 65% (Fronte)Obliqui — importanza 70% (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 70% (Fronte)Quadricipiti — importanza 45% (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 60% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 70% (Retro)Deltoidi laterali — importanza 40% (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 80% (Retro)Dorsali — importanza 100% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 35% (Retro)Tricipiti — importanza 60% (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — importanza 45% (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)
FronteRetro
  • Dorsali
  • Cuffia dei rotatori
  • Deltoidi posteriori
  • Obliqui
  • Flessori dell'anca
  • Addominali
  • Tricipiti
  • Alta schiena

Il movimento, fase per fase

  1. Entrata e presa

    Il mignolo entra in linea con la spalla, braccio completamente disteso sopra la testa.

    • Rotazione della spalla
    • Alzata frontale (flessione della spalla)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Trazione e spinta

    Trazione a gomito piegato verso il fianco, che termina con una spinta verso il basso: dorsali, tricipiti e deltoidi posteriori.

    • Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
    • Trazione verticale
    • Estensione del gomito
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Rollio e assetto

    Fianchi alti, il tronco ruota come un blocco unico; il core impedisce al bacino di affondare.

    • Rotazione del tronco
    • Anti-estensione (brace)
    • Anti-rotazione (brace)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Gambata a battuta

    Sul dorso il colpo verso l'alto è la fase di potenza: flessori dell'anca e quadricipiti.

    • Flessione dell'anca
    • Estensione del ginocchio
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Errori di tecnica comuni

I difetti di tecnica dietro la maggior parte degli infortuni in questo sport, e come correggerli.

  • ✗ La mano entra dietro la testa, oltre la linea mediana.

    Perché fa male: Allungarsi eccessivamente sopra la testa pizzica la parte anteriore della spalla.

    ✓ Invece: Entra con il mignolo per primo alle ore 11 e alle ore 1, in linea con la spalla.

  • ✗ Stare "seduti" in acqua con le anche basse.

    Perché fa male: Aumenta la resistenza e zona lombare e spalle lavorano di più per trascinarti.

    ✓ Invece: Tieni la testa ferma e indietro, orecchie in acqua, e calcia dalle anche per sollevarle.

Note di allenamento

  • Sollevamenti delle gambe alla sbarra e flutter kick sviluppano i flessori dell'anca che guidano il colpo verso l'alto.
  • Il lavoro per deltoidi posteriori e rotazione esterna bilancia il pesante lavoro di trazione sopra la testa.

Mobilità da abbinare

  • Flessione della spalla sopra la testa
  • Allungamento dei pettorali sullo stipite
  • Allungamento dei flessori dell'anca in affondo