Gambe / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Leg extension a una gamba

Un esercizio di isolamento alla macchina per i quadricipiti.

In breve

Primari

Quadricipiti

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Estensione del ginocchio

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Isolamento (monoarticolare), Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Siediti sulla macchina e regolala in modo da essere posizionato correttamente. Il cuscinetto deve poggiare sulla parte bassa della tibia, senza toccare la caviglia. Regola il sedile in modo che il fulcro sia allineato al ginocchio. Seleziona un peso adatto alle tue capacità.
2. Mantenendo una buona postura, distendi completamente una gamba e fai una pausa in alto.
3. Torna alla posizione di partenza senza appoggiare il peso, mantenendo il muscolo in tensione.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Errori comuni

• ✗ Slanciare un peso elevato con lo slancio.

  Perché fa male: Il cuscinetto sulla tibia agisce come una lunga leva sul ginocchio; ripetizioni a strappo caricano il tendine rotuleo e l'articolazione dietro la rotula.

  ✓ Invece: Usa un peso che riesci a sollevare in 2 secondi e abbassare in 3, e fai una pausa in cima.

• ✗ Macchina non regolata sul tuo corpo.

  Perché fa male: Se il ginocchio non è in linea con il perno della macchina, l'articolazione subisce forze di taglio durante il movimento.

  ✓ Invece: Allinea il ginocchio con il perno e regola il cuscinetto appena sopra la caviglia.

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