Beine / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Einbeiniger Beinstrecker

Isolationsübung an der Maschine für den Quadrizeps.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Kniestreckung

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Setz dich in die Maschine und stell sie so ein, dass du richtig positioniert bist. Das Polster liegt am unteren Schienbein an, berührt aber nicht das Sprunggelenk. Stell den Sitz so ein, dass der Drehpunkt auf einer Linie mit deinem Knie liegt. Wähle ein Gewicht, das zu deinem Leistungsstand passt.
2. Halte eine gute Körperhaltung, streck ein Bein vollständig und halte oben kurz inne.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzulegen, sodass die Spannung im Muskel bleibt.
4. Wiederhole das für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Schweres Gewicht mit Schwung hochschleudern.

  Warum es schadet: Das Schienbeinpolster wirkt als langer Hebel auf das Knie; ruckartige Wiederholungen belasten die Patellasehne und das Gelenk hinter der Kniescheibe.

  ✓ Stattdessen: Nimm ein Gewicht, das du in 2 Sekunden heben und in 3 Sekunden senken kannst, und halte oben kurz.

• ✗ Maschine nicht auf den Körper eingestellt.

  Warum es schadet: Wenn das Knie nicht auf Höhe der Drehachse liegt, entstehen Scherkräfte im Gelenk.

  ✓ Stattdessen: Richte das Knie am Drehpunkt aus und stell das Polster knapp über dem Knöchel ein.

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