Jambes / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Leg extension à une jambe

Un exercice d'isolation à la machine pour les quadriceps.

En bref

Principaux

Quadriceps

Matériel

Machines

Schéma moteur

Extension du genou

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Assieds-toi sur la machine et règle-la pour être bien positionné. Le coussin doit être contre le bas du tibia sans toucher la cheville. Règle le siège pour que l'axe de rotation soit aligné avec ton genou. Choisis une charge adaptée à ton niveau.
2. En gardant une bonne posture, tends complètement une jambe et marque une pause en haut du mouvement.
3. Reviens à la position de départ sans laisser la charge s'arrêter, en gardant la tension sur le muscle.
4. Répète pour le nombre de répétitions voulu.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer une charge lourde avec de l’élan.

  Pourquoi ça fait mal : Le coussin sur le tibia agit comme un long levier sur le genou ; des reps saccadées chargent le tendon rotulien et l’articulation derrière la rotule.

  ✓ À la place : Prends une charge que tu montes en 2 secondes et descends en 3, avec une pause en haut.

• ✗ Machine mal réglée à ta morphologie.

  Pourquoi ça fait mal : Si le genou n’est pas aligné avec l’axe de la machine, l’articulation subit un cisaillement pendant le mouvement.

  ✓ À la place : Aligne le genou avec l’axe de rotation et place le coussin juste au-dessus de la cheville.

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