Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Sissy squat lesté

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Disque

Schéma moteur

Extension du genou, Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout, pieds à largeur d'épaules et sur la pointe des pieds, tiens-toi d'une main aux montants d'une cage à squat et tiens un disque sur ta poitrine avec l'autre bras. C'est ta position de départ.
2. En te tenant d'un bras, fléchis les genoux et descends lentement le buste vers le sol en avançant le bassin et les genoux. Inspire en descendant et arrête-toi quand tes cuisses et tes mollets forment presque un angle de 90 degrés. Tiens la position d'étirement une seconde.
3. Après cette seconde, utilise les muscles des cuisses pour remonter le buste à la position de départ. Expire en montant.
4. Répète le nombre de fois recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le faire lesté avant que les genoux soient prêts.

  Pourquoi ça fait mal : Le genou fléchit complètement pendant que le corps penche en arrière, ce qui impose une charge très élevée au tendon rotulien.

  ✓ À la place : Commence au poids du corps, en te tenant à un support, avec une amplitude courte au début. Évite-le si tu as des douleurs au genou.

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