Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla sissy con lastre

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Disco

Patrón de movimiento

Extensión de rodilla, Sentadilla

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. De pie y erguido, con los pies a la anchura de los hombros y sobre las puntas, sujétate con una mano a los postes de un rack de sentadillas y con el otro brazo sujeta un disco sobre el pecho. Esta es tu posición inicial.
2. Sujetándote con un brazo, flexiona las rodillas y baja lentamente el torso hacia el suelo llevando la pelvis y las rodillas hacia delante. Inhala al bajar y para cuando muslos y pantorrillas casi formen un ángulo de 90 grados. Mantén la posición de estiramiento un segundo.
3. Tras mantener un segundo, usa los cuádriceps para volver a subir el torso a la posición inicial. Exhala al subir.
4. Repite el número de veces recomendado.

Errores comunes

• ✗ Hacerla con carga antes de que las rodillas estén preparadas.

  Por qué duele: La rodilla se flexiona por completo mientras el cuerpo se inclina hacia atrás, con una carga muy alta sobre el tendón rotuliano.

  ✓ En su lugar: Empieza con el peso corporal, sujétate a un apoyo y usa un rango corto al principio. Sáltala si tienes dolor de rodilla.

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