Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad syzyfowy z obciążeniem

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Talerz

Wzorzec ruchu

Wyprost kolana, Przysiad

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań prosto, stopy na szerokość barków, pięty uniesione. Jedną ręką przytrzymaj się słupka stojaka do przysiadów, a drugą trzymaj talerz na klatce piersiowej. To pozycja wyjściowa.
2. Przytrzymując się jedną ręką, ugnij kolana i powoli opuszczaj tułów w stronę podłogi, wypychając miednicę i kolana do przodu. Opuszczając się, wykonuj wdech i zatrzymaj się, gdy uda i podudzia utworzą prawie kąt 90 stopni. Przytrzymaj pozycję rozciągnięcia przez sekundę.
3. Po sekundzie zatrzymania siłą mięśni ud unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas unoszenia wykonuj wydech.
4. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Wykonywanie z obciążeniem, zanim kolana są gotowe.

  Dlaczego szkodzi: Kolano zgina się w pełni, gdy ciało odchyla się do tyłu, co bardzo mocno obciąża więzadło rzepki.

  ✓ Zamiast tego: Zacznij od masy ciała, trzymaj się podpory i na początku używaj krótkiego zakresu. Pomiń to ćwiczenie, jeśli boli cię kolano.

Otwórz w aplikacjiZacznij