Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Sissy squat con sovraccarico

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Disco

Schema motorio

Estensione del ginocchio, Squat

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e sulle punte, tieniti con una mano ai montanti di un rack da squat e con l'altro braccio tieni un disco sul petto. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendoti con una mano, piega le ginocchia e abbassa lentamente il busto verso il pavimento portando bacino e ginocchia in avanti. Inspira mentre scendi e fermati quando cosce e gambe formano quasi un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione di allungamento per un secondo.
3. Dopo la pausa di un secondo, usa i muscoli delle cosce per riportare il busto alla posizione di partenza. Espira mentre sali.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Farlo con carico prima che le ginocchia siano pronte.

  Perché fa male: Il ginocchio si flette completamente mentre il corpo si inclina indietro, con un carico altissimo sul tendine rotuleo.

  ✓ Invece: Parti a corpo libero, tieniti a un sostegno e usa un'escursione ridotta all'inizio. Saltalo se hai dolore al ginocchio.

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