Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Sissy squat με βάρος

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με βοήθεια από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Δίσκος βάρους

Μοτίβο κίνησης

Έκταση γόνατος, Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Όρθιος, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και σηκωμένος στις μύτες, κρατήσου με το ένα χέρι από τις κολόνες ενός κλωβού καθισμάτων και με το άλλο κράτα έναν δίσκο πάνω στο στήθος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κρατώντας τη στήριξη με το ένα χέρι, λύγισε τα γόνατα και κατέβασε αργά τον κορμό προς το έδαφος φέρνοντας τη λεκάνη και τα γόνατα μπροστά. Πάρε ανάσα καθώς κατεβαίνεις και σταμάτα όταν μηρός και κνήμη σχηματίζουν σχεδόν γωνία 90 μοιρών. Κράτα τη θέση διάτασης για ένα δευτερόλεπτο.
3. Μετά το κράτημα του ενός δευτερολέπτου, χρησιμοποίησε τους μύες των μηρών για να ανεβάσεις τον κορμό πίσω στην αρχική θέση. Εκπνέεις καθώς ανεβαίνεις.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτέλεση με φορτίο πριν είναι έτοιμα τα γόνατα.

  Γιατί βλάπτει: Το γόνατο λυγίζει πλήρως ενώ το σώμα γέρνει πίσω, βάζοντας πολύ υψηλό φορτίο στον επιγονατιδικό τένοντα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα με σωματικό βάρος, κρατήσου από ένα στήριγμα και χρησιμοποίησε μικρό εύρος στην αρχή. Παράλειψέ το αν έχεις πόνο στο γόνατο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα