Πόδια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτάσεις τετρακεφάλων

Καθιστή έκταση γονάτων σε μηχάνημα που απομονώνει τους τετρακεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Έκταση γόνατος

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ρύθμισε το κάθισμα ώστε τα γόνατά σου να ευθυγραμμίζονται με τον άξονα του μηχανήματος και το μαξιλάρι να βρίσκεται λίγο πάνω από τους αστραγάλους.
2. Κράτα τις λαβές και την πλάτη στο μαξιλάρι.
3. Έκτεινε τα γόνατα μέχρι να τεντώσουν τα πόδια.
4. Κατέβασε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Συμβουλές

• Μην ταλαντεύεις το βάρος προς τα πάνω.
• Απόφυγε το απότομο κλείδωμα.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη βαριού βάρους με φόρα.

  Γιατί βλάπτει: Το μαξιλάρι στην κνήμη λειτουργεί ως μακρύς μοχλός στο γόνατο· οι απότομες επαναλήψεις φορτίζουν τον επιγονατιδικό τένοντα και την άρθρωση πίσω από την επιγονατίδα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε βάρος που σηκώνεις σε 2 δευτερόλεπτα και κατεβάζεις σε 3, και κάνε παύση στο πάνω σημείο.

• ✗ Μηχάνημα μη ρυθμισμένο στο σώμα σου.

  Γιατί βλάπτει: Αν το γόνατο δεν είναι στην ευθεία με τον άξονα περιστροφής του μηχανήματος, η άρθρωση δέχεται διατμητικές δυνάμεις καθώς κινείται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ευθυγράμμισε το γόνατο με τον άξονα περιστροφής και βάλε το μαξιλάρι λίγο πάνω από τον αστράγαλο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα