Πόδια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτάσεις ποδιών με ένα πόδι

Άσκηση απομόνωσης σε μηχάνημα για τους τετρακέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Έκταση γόνατος

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε στο μηχάνημα και ρύθμισέ το ώστε να είσαι σωστά τοποθετημένος. Το μαξιλαράκι πρέπει να ακουμπά στο κάτω μέρος της κνήμης, χωρίς να αγγίζει τον αστράγαλο. Ρύθμισε το κάθισμα ώστε ο άξονας περιστροφής να είναι στην ίδια ευθεία με το γόνατο. Επίλεξε βάρος κατάλληλο για τις δυνατότητές σου.
2. Διατηρώντας σωστή στάση, τέντωσε πλήρως το ένα πόδι και κάνε μια παύση στο πάνω σημείο της κίνησης.
3. Επίστρεψε στην αρχική θέση χωρίς να αφήσεις το βάρος να ακουμπήσει, κρατώντας τον μυ σε τάση.
4. Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη βαριού βάρους με φόρα.

  Γιατί βλάπτει: Το μαξιλάρι στην κνήμη λειτουργεί ως μακρύς μοχλός στο γόνατο· οι απότομες επαναλήψεις φορτίζουν τον επιγονατιδικό τένοντα και την άρθρωση πίσω από την επιγονατίδα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε βάρος που σηκώνεις σε 2 δευτερόλεπτα και κατεβάζεις σε 3, και κάνε παύση στο πάνω σημείο.

• ✗ Μηχάνημα μη ρυθμισμένο στο σώμα σου.

  Γιατί βλάπτει: Αν το γόνατο δεν είναι στην ευθεία με τον άξονα περιστροφής του μηχανήματος, η άρθρωση δέχεται διατμητικές δυνάμεις καθώς κινείται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ευθυγράμμισε το γόνατο με τον άξονα περιστροφής και βάλε το μαξιλάρι λίγο πάνω από τον αστράγαλο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα