Nogi / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Prostowanie nogi na maszynie jednonóż

Izolowane ćwiczenie na maszynie na czworogłowe uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Wyprost kolana

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie i ustaw ją pod siebie. Wałek powinien opierać się o dolną część goleni, ale nie dotykać kostki. Ustaw siedzisko tak, by oś obrotu maszyny była w linii z kolanem. Wybierz obciążenie dopasowane do swoich możliwości.
2. Utrzymując prawidłową postawę, wyprostuj w pełni jedną nogę i zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, nie odkładając ciężaru na stos, żeby mięsień pozostał napięty.
4. Powtórz wybraną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Wymachiwanie dużym ciężarem z rozpędu.

  Dlaczego szkodzi: Wałek na goleni działa jak długa dźwignia na kolano; szarpane powtórzenia obciążają więzadło rzepki i staw pod rzepką.

  ✓ Zamiast tego: Używaj ciężaru, który unosisz w 2 sekundy i opuszczasz w 3, i zatrzymuj się na górze.

• ✗ Maszyna nieustawiona pod twoje ciało.

  Dlaczego szkodzi: Jeśli kolano nie jest w osi obrotu maszyny, staw jest ścinany podczas ruchu.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw kolano w osi obrotu, a wałek tuż nad kostką.

Otwórz w aplikacjiZacznij