Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Cadeira extensora unilateral

Exercício de isolamento em máquina para o quadríceps.

Resumo

Primários

Quadríceps

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Extensão de joelho

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Sente-se na máquina e ajuste-a para ficar posicionado corretamente. O rolo deve ficar contra a parte inferior da canela, sem tocar o tornozelo. Ajuste o assento para que o eixo de rotação fique alinhado com o joelho. Selecione um peso adequado à sua capacidade.
2. Mantendo uma boa postura, estenda totalmente uma perna, pausando no topo do movimento.
3. Volte à posição inicial sem deixar o peso parar, mantendo a tensão no músculo.
4. Repita pelo número desejado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Balançar carga pesada com impulso.

  Por que machuca: O rolo na canela funciona como uma alavanca longa sobre o joelho; reps bruscas sobrecarregam o tendão patelar e a articulação atrás da patela.

  ✓ Em vez disso: Use uma carga que você consiga subir em 2 segundos e descer em 3, com pausa no topo.

• ✗ Máquina não ajustada ao seu corpo.

  Por que machuca: Se o joelho não está alinhado com o eixo da máquina, a articulação sofre cisalhamento durante o movimento.

  ✓ Em vez disso: Alinhe o joelho com o eixo de rotação e posicione o rolo logo acima do tornozelo.

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