Nohy / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Predkopávanie na stroji jednou nohou

Izolovaný cvik na stroji na kvadricepsy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vybavenie

Stroje

Pohybový vzor

Extenzia kolena

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Izolovaný (jednokĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Sadni si do stroja a nastav ho tak, aby si v ňom sedel správne. Valec má byť na spodnej časti holene, ale nesmie sa dotýkať členka. Sedadlo nastav tak, aby os otáčania bola v rovine s kolenom. Vyber záťaž primeranú svojim schopnostiam.
2. So správnym držaním tela úplne vystri jednu nohu a v hornej polohe krátko vydrž.
3. Vráť sa do východiskovej polohy bez toho, aby si závažie položil, a udrž sval v napätí.
4. Opakuj požadovaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Švihanie ťažkej váhy so zotrvačnosťou.

  Prečo to bolí: Opierka na holeniach pôsobí na koleno ako dlhá páka; trhané opakovania zaťažujú patelárnu šľachu a kĺb za jabĺčkom.

  ✓ Namiesto toho: Použi váhu, ktorú zdvihneš za 2 sekundy a spustíš za 3, a v hornej polohe sa zastav.

• ✗ Stroj nie je nastavený na tvoje telo.

  Prečo to bolí: Ak koleno nie je v osi otáčania stroja, kĺb sa pri pohybe strihá.

  ✓ Namiesto toho: Zarovnaj koleno s osou otáčania a opierku nastav tesne nad členok.

Otvoriť v aplikáciiZačať