Cyklistika

Cyklistika

Opakovaná extenzia kolena a bedra v pokrčenom, predklonenom držaní tela: kvadricepsy a sedacie svaly vytvárajú výkon, kým trup a horný chrbát držia pozíciu.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Cyclist climbing out of the saddle on a mountain road

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 45 % (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 50 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 100 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 30 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — dôležitosť 25 % (Spredu)Lýtka — dôležitosť 60 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 35 % (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 30 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 50 % (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 35 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 90 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 60 % (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 30 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 60 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Kvadricepsy
  • Sedacie svaly
  • Hamstringy
  • Lýtka
  • Flexory bedier
  • Spodný chrbát
  • Brušné svaly
  • Abduktory

Pohyb fáza po fáze

  1. Tlak nadol (12 → 5 hodín)

    Hlavná silová fáza — kvadricepsy, sedacie svaly a potom lýtka prenášajú silu do pedálu.

    • Drep
    • Extenzia kolena
    • Extenzia bedra
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Spodná a horná fáza šliapania

    Hamstringy a flexory bedier preťahujú pedál cez spodok a nahor.

    • Flexia kolena
    • Flexia bedra
    • Dorzálna flexia členka
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — hlavný (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Držanie tela a stúpanie zo sedla

    Stred tela a spodný chrbát stabilizujú; ruky a latissimus ťahajú riadidlá pri jazde v stoji.

    • Anti-extenzia (spevnenie)
    • Hip hinge (predklon v bedrách)
    • Veslovanie
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Ťažké drepy a leg press (4–6 opakovaní) zlepšujú ekonomiku šliapania bez veľkého nárastu objemu.
  • Jednonožná práca odstraňuje nerovnováhu výkonu medzi ľavou a pravou nohou, ktorú má väčšina cyklistov.
  • Extenzie chrbta a planky udržia spodný chrbát v pohode aj na dlhých jazdách.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Strečing flexorov bedier
  • Strečing hamstringov
  • Extenzia hrudnej chrbtice