Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Pištoľový drep v Smithovom stroji

Cvik na Smithovom stroji na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Multipress (Smith)

Pohybový vzor

Jednonožné cviky / výpad, Drep

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Najprv nastav os do polohy, ktorá najlepšie zodpovedá tvojej výške. Podíď pod ňu a polož si ju na zadnú stranu ramien.
2. Uchop os dlaňami dopredu, odisti ju a vystretím nôh ju zdvihni zo zarážok. 3
3. Jedno chodidlo presuň asi 30 cm pred os. Druhú nohu vystri pred seba a drž ju nad zemou. Stále sa pozeraj dopredu a chrbticu drž neutrálnu alebo mierne prehnutú. To je východisková poloha.
4. So správnym držaním tela sa spúšťaj pokrčením kolena a bedra tak nízko, ako ti to dovolí flexibilita.
5. Dole krátko vydrž a potom sa zatlačením päty, vystretím kolena a bedra vráť do východiskovej polohy.

Časté chyby

• ✗ Padanie do dolnej polohy s kolenom vtočeným dovnútra.

  Prečo to bolí: Celá váha tela spočíva na jednom kolene na konci rozsahu, skrúca ho a zaťažuje väzy.

  ✓ Namiesto toho: Buduj to postupne pistolmi na box do výšky, ktorú kontroluješ, s kolenom nad strednými prstami.

• ✗ Päta sa dvíha z podlahy.

  Prečo to bolí: Váha sa presúva na prednú časť chodidla a záťaž preberá koleno.

  ✓ Namiesto toho: Drž pred sebou ľahkú protiváhu alebo si daj pod pätu malý kotúč, kým sa zlepší mobilita členka.

Otvoriť v aplikáciiZačať