Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla pistol en multipower

Ejercicio en máquina Smith para los cuádriceps, con la ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Multipower (máquina Smith)

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Para empezar, ajusta la barra a la posición que mejor se adapte a tu estatura. Colócate debajo y apoya la barra sobre la parte posterior de los hombros.
2. Agarra la barra con las manos hacia delante, desengánchala y sácala del soporte extendiendo las piernas.
3. Adelanta un pie unos 30 cm por delante de la barra. Extiende la otra pierna hacia delante, manteniéndola en el aire. Mira al frente en todo momento y mantén la columna neutra o ligeramente arqueada. Esta será tu posición inicial.
4. Manteniendo una buena postura, baja flexionando la rodilla y la cadera, tanto como te permita la flexibilidad.
5. Haz una breve pausa abajo y vuelve a la posición inicial empujando con el talón, extendiendo la rodilla y la cadera.

Errores comunes

• ✗ Desplomarse abajo con la rodilla vencida hacia dentro.

  Por qué duele: Todo el peso corporal recae sobre una rodilla al final del rango, retorciéndola y cargando los ligamentos.

  ✓ En su lugar: Progresa con pistols a un cajón a una altura que controles, manteniendo la rodilla sobre los dedos centrales.

• ✗ El talón se despega del suelo.

  Por qué duele: El peso se va al antepié y la rodilla recibe la carga.

  ✓ En su lugar: Sujeta un contrapeso ligero al frente o pon un disco pequeño bajo el talón mientras mejora la movilidad de tobillo.

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