Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Μονοποδικά καθίσματα pistol στο Smith

Άσκηση στο μηχάνημα Smith για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, ρύθμισε πρώτα τη μπάρα στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο ύψος σου. Μπες από κάτω και ακούμπησε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων.
2. Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα μπροστά, ξεκλείδωσέ τη και σήκωσέ τη από τη βάση τεντώνοντας τα πόδια.
3. Φέρε το ένα πόδι περίπου 30 cm μπροστά από τη μπάρα. Τέντωσε το άλλο πόδι μπροστά σου, κρατώντας το πάνω από το έδαφος. Κοίτα συνεχώς μπροστά και διατήρησε ουδέτερη ή ελαφρώς κυρτωμένη σπονδυλική στήλη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Διατηρώντας σωστή στάση, κατέβα λυγίζοντας γόνατο και ισχίο, όσο χαμηλά σου επιτρέπει η ευλυγισία σου.
5. Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση σπρώχνοντας με τη φτέρνα, τεντώνοντας γόνατο και ισχίο.

Συχνά λάθη

• ✗ Κατάρρευση στο κάτω σημείο με το γόνατο να κλείνει προς τα μέσα.

  Γιατί βλάπτει: Όλο το σωματικό βάρος στηρίζεται σε ένα γόνατο στο τέλος του εύρους, στρίβοντάς το και φορτίζοντας τους συνδέσμους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χτίσε σταδιακά με pistol σε κουτί, σε ύψος που ελέγχεις, κρατώντας το γόνατο πάνω από τα μεσαία δάχτυλα.

• ✗ Η φτέρνα σηκώνεται από το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Το βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος του πέλματος και το γόνατο δέχεται το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ένα ελαφρύ αντίβαρο μπροστά σου ή βάλε έναν μικρό δίσκο κάτω από τη φτέρνα όσο βελτιώνεται η κινητικότητα της ποδοκνημικής.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα