Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad pistolet na suwnicy Smitha

Ćwiczenie na suwnicy Smitha na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda
Pomocnicze: Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Przedramiona i chwyt
Sprzęt: Suwnica Smitha
Wzorzec ruchu: Jedna noga / wykrok, Przysiad
Poziom: Średnio zaawansowany
Typ: Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Najpierw ustaw sztangę na wysokości dopasowanej do twojego wzrostu. Wejdź pod nią i ułóż ją na tylnej części barków.
Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do przodu, odblokuj ją i zdejmij z zaczepów, prostując nogi. 3
Wysuń jedną stopę ok. 30 cm przed sztangę. Drugą nogę wyprostuj przed sobą, trzymając ją nad podłogą. Cały czas patrz przed siebie i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej lub lekko wygiętej. To pozycja wyjściowa.
Utrzymując prawidłową postawę, opuść się, uginając kolano i biodro, tak nisko, jak pozwala ci mobilność.
Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem wróć do pozycji wyjściowej, wypychając się przez piętę i prostując kolano oraz biodro.

✗ Zapadanie się do dolnej pozycji z kolanem uciekającym do środka.
Dlaczego szkodzi: Cała masa ciała spoczywa na jednym kolanie na końcu zakresu, skręcając je i obciążając więzadła.
✓ Zamiast tego: Buduj ruch od pistoletów na skrzynię o wysokości, którą kontrolujesz, trzymając kolano nad środkowymi palcami.
✗ Pięta odrywa się od podłogi.
Dlaczego szkodzi: Ciężar przechodzi na przodostopie, a obciążenie przejmuje kolano.
✓ Zamiast tego: Trzymaj przed sobą lekką przeciwwagę albo podłóż mały talerz pod piętę, dopóki mobilność kostki się nie poprawi.