Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Pistol Squat an der Multipresse

Übung an der Multipresse für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Multipresse

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell die Stange zu Beginn auf eine Höhe ein, die zu deiner Körpergröße passt. Stell dich darunter und leg die Stange quer über die Rückseite deiner Schultern.
2. Greif die Stange mit den Handflächen nach vorn, hake sie aus und hebe sie durch Strecken der Beine aus der Ablage.
3. Setz einen Fuß etwa 30 cm vor die Stange. Streck das andere Bein vor dir aus und halte es in der Luft. Blick immer nach vorn und halte die Wirbelsäule neutral oder leicht gewölbt. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Halte eine gute Körperhaltung und senke dich ab, indem du Knie und Hüfte beugst, so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
5. Halte unten kurz inne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du dich über die Ferse abdrückst und Knie und Hüfte streckst.

Häufige Fehler

• ✗ Unten einsacken, während das Knie nach innen kippt.

  Warum es schadet: Das gesamte Körpergewicht ruht in der Endposition auf einem Knie, verdreht es und belastet die Bänder.

  ✓ Stattdessen: Baue mit Pistols auf eine Box auf, deren Höhe du kontrollierst, und halte das Knie über den mittleren Zehen.

• ✗ Die Ferse hebt vom Boden ab.

  Warum es schadet: Das Gewicht wandert auf den Vorfuß und das Knie übernimmt die Last.

  ✓ Stattdessen: Halte ein leichtes Gegengewicht vor dir oder leg eine kleine Scheibe unter die Ferse, während die Sprunggelenksbeweglichkeit besser wird.

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