Berge

Trailrunning & Wandern

Lange Anstiege und technische Abstiege: Step-up-Kraft für bergauf, exzentrische Quadrizepskraft für bergab und Stabilität von Sprunggelenk und Hüfte auf unebenem Boden.

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Hiker stepping up a rocky mountain trail with trekking poles

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius — 30 % Gewichtung (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 50 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 40 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — 100 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 35 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — 45 % Gewichtung (Vorne)Waden — 80 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 60 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 55 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius — 30 % Gewichtung (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 50 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 75 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 95 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 55 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 35 % Gewichtung (Hinten)Waden — 80 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Quadrizeps
  • Gesäß
  • Waden
  • Abduktoren
  • Äußeres Schienbein
  • Beinbeuger
  • Füße
  • Unterer Rücken

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Aufstieg

    Wiederholte Step-ups — Gesäß und Quadrizeps, in steilem Gelände die Waden.

    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Hüftstreckung
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Abstieg

    Der Quadrizeps bremst exzentrisch — der Grund für schwere Beine nach langen Abstiegen.

    • Kniebeuge
    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Kniestreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — primär (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Unebener Boden & Rucksack

    Stabilisatoren von Sprunggelenk und Hüfte plus ein fester Rumpf unter dem Rucksack.

    • Hüftabduktion
    • Einbeiniges Gleichgewicht
    • Fuß nach außen drehen (Eversion)
    • Anti-Extension (Bracing)
    • Anti-Rotation (Bracing)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius — primär (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — primär (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — primär (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius — primär (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Langsames Absenken (3–4 s) bei Step-downs und Kniebeugen bereitet den Quadrizeps auf Abstiege vor.
  • Trainiere das Gleichgewicht auf einem Bein.

Passende Mobility dazu

  • Sprunggelenk-Beweglichkeit
  • Dehnung von Hüftbeuger & Quadrizeps
  • Wadendehnung