Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausfallschritte im Gehen mit dem Körpergewicht

Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Stell dich schulterbreit hin, die Hände an der Hüfte.
2. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn, beuge die Knie und senke die Hüfte ab. Geh so tief, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Bleib aufrecht und halte das vordere Knie über dem vorderen Fuß.
3. Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes nach oben und strecke beide Knie, um wieder hochzukommen.
4. Mach mit dem hinteren Fuß einen Schritt nach vorn und wiederhole den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.

Häufige Fehler

• ✗ Wie auf einem Seil laufen (Füße in einer Linie).

  Warum es schadet: Eine schmale Basis lässt dich wackeln und das vordere Knie nach innen kippen — das belastet Knie und Hüfte.

  ✓ Stattdessen: Tritt wie auf Bahnschienen, die Füße seitlich etwa hüftbreit auseinander.

• ✗ Das vordere Knie knickt nach innen oder die Ferse hebt ab.

  Warum es schadet: Das Knie bekommt eine Rotationslast und die Patellasehne wird überlastet.

  ✓ Stattdessen: Halte den vorderen Fuß flach und das Knie über den mittleren Zehen. Mach einen längeren Schritt, wenn die Ferse abhebt.

• ✗ Das hintere Knie auf den Boden knallen lassen.

  Warum es schadet: Wiederholte Stöße prellen die Kniescheibe und reizen das Kniegelenk.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.

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