Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Afundo caminhando sem carga

Um exercício com o peso do corpo para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Unipodal / afundo

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Comece em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
2. Dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos para descer os quadris. Desça até o joelho de trás quase tocar o chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente deve ficar sobre o pé da frente.
3. Empurre pelo calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para subir de volta.
4. Dê um passo à frente com o pé de trás, repetindo o afundo com a perna oposta.

Erros comuns

• ✗ Pisar como em uma corda bamba (pés na mesma linha).

  Por que machuca: Uma base estreita faz você oscilar e deixa o joelho da frente cair para dentro, sobrecarregando joelho e quadril.

  ✓ Em vez disso: Pise como se estivesse em trilhos de trem, com os pés afastados na largura do quadril.

• ✗ O joelho da frente cai para dentro ou o calcanhar levanta.

  Por que machuca: O joelho recebe carga rotacional e o tendão patelar é sobrecarregado.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o pé da frente inteiro no chão e o joelho alinhado com os dedos do meio. Dê um passo mais longo se o calcanhar levantar.

• ✗ Bater o joelho de trás no chão.

  Por que machuca: O impacto repetido machuca a patela e irrita a articulação do joelho.

  ✓ Em vez disso: Desça com controle até o joelho de trás ficar pouco acima do chão.

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