Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Výpady v chôdzi vlastnou váhou

Cvik vlastnou váhou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Jednonožné cviky / výpad

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Ako na to

1. Začni v stoji s chodidlami na šírku ramien a rukami na bokoch.
2. Urob jednou nohou krok vpred, pokrč kolená a spusť bedrá. Spúšťaj sa, kým sa zadné koleno takmer nedotkne zeme. Drž vzpriamené držanie tela a predné koleno nad predným chodidlom.
3. Zatlač do päty prednej nohy a vystretím oboch kolien sa zdvihni.
4. Urob krok vpred zadnou nohou a opakuj výpad na opačnú nohu.

Časté chyby

• ✗ Krok ako po lane (chodidlá v jednej línii).

  Prečo to bolí: Úzka základňa spôsobuje kolísanie a nechá predné koleno padať dovnútra, čo namáha koleno a bedro.

  ✓ Namiesto toho: Krokuj ako po koľajniciach, chodidlá do strán približne na šírku bedier.

• ✗ Predné koleno sa vtáča dovnútra alebo sa dvíha päta.

  Prečo to bolí: Koleno dostáva rotačnú záťaž a patelárna šľacha je preťažená.

  ✓ Namiesto toho: Drž predné chodidlo celé na zemi a koleno v línii stredných prstov. Ak sa päta dvíha, urob dlhší krok.

• ✗ Búchanie zadným kolenom o podlahu.

  Prečo to bolí: Opakovaný náraz pomliaždi jabĺčko a dráždi kolenný kĺb.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa kontrolovane, kým zadné koleno nie je tesne nad podlahou.

Otvoriť v aplikáciiZačať